En partenariat avec la revue Canadian Cycling Magazine
Élaboré par Kevin McKinnon, ancien triathlonien professionnel qui entraîne des cyclistes, coureurs, coureuses et d’autres spécialistes du triathlon depuis plus de 30 ans, le guide que nous vous proposons ici vous permettra de vous familiariser avec les principes de base de l’entraînement à vélo. Quelles que soient vos aptitudes actuelles pour le vélo, vous trouverez dans ce guide des suggestions de randonnées hebdomadaires – telles des sorties de longue durée, des séances d’entraînement axé sur la vitesse, des sorties à cadence soutenue – et d’autres activités qui vous aideront à accroître suffisamment votre niveau d’endurance en vue de franchir la ligne d’arrivée au Vélo SP cet été!
Le présent guide, portant sur un programme d’entraînement de 12 semaines pour le Vélo SP, se divise en trois parties et est facile à suivre :
Semaines 1 à 4 : apprivoisement de son vélo
Pour vous aider, nous vous présentons un plan d’entraînement conçu pour vous permettre de réaliser un parcours de 60 à 100 km. Le principal objectif de votre premier mois d’entraînement est de vous permettre de vous sentir à l’aise sur votre vélo et d’instaurer un programme d’entraînement régulier.
Mais, tout d’abord, passons en revue les principes à suivre avant de donner les premiers coups de pédale.
- Effectuez l’ajustement et la mise au point. Rendez-vous dans une boutique de vélo ou obtenez l’aide d’un ou d’une cycliste d’expérience pour vous assurer que les dimensions de votre vélo vous conviennent bien. Il n’y a rien de pire que de passer des heures sur un vélo qui n’est pas fait pour nous. Ensuite, apportez votre vélo dans un atelier pour une mise au point afin de vérifier que tout fonctionne.
- Choisissez les bons vêtements. Ce n’est pas pour rien que les cyclistes portent des cuissards dotés d’un chamois matelassé! Évitez les problèmes de frottement dès votre première sortie en optant pour des vêtements adaptés.
- Exercez-vous à manipuler les vitesses et à chausser les pédales. (Nous y reviendrons plus tard.)
- Apportez une bouteille d’eau. Il est primordial de vous hydrater.
- Transportez une chambre à air de rechange. Visionnez quelques vidéos sur YouTube pour apprendre à changer une chambre à air.
Le programme présenté ci-après prévoit au moins trois sorties à vélo hebdomadaires qui pourront être combinées de nombreuses façons à la pratique d’autres disciplines sportives. Les personnes désireuses d’entreprendre une préparation plus exigeante que celle qui est proposée ici pourront également opter pour des séances d’entraînement à vélo supplémentaires. Ce programme comprend aussi un volet de renforcement musculaire, lequel est essentiel à toute préparation physique puisqu’il permet de prévenir tout déséquilibre musculaire susceptible de causer des blessures, en plus de favoriser une bonne forme physique globale et le maintien de la santé.
Suggestions pour une semaine d’entraînement
Lundi : Repos
Mardi : Sortie
Mercredi : Activité au choix ou renforcement musculaire
Jeudi : Sortie
Vendredi : Repos
Samedi : Préparation au choix du cycliste/renforcement musculaire
Dimanche : Sortie – longue durée
Apprivoisement de son vélo
Avant de faire votre première sortie, passez d’abord du temps à apprivoiser votre vélo pour parfaire vos habiletés à le manipuler. Dans un stationnement où vous avez tout l’espace nécessaire, exercez-vous à freiner, à chausser et à déchausser les pédales, à changer les vitesses, à vous pencher pour prendre votre bouteille d’eau pendant que vous êtes en mouvement, à maintenir votre équilibre et à faire des virages.
Horaire hebdomadaire
La constance est essentielle lorsqu’il est question de s’entraîner. En vous entraînant trois fois par semaine pendant douze semaines, vous progresserez beaucoup plus qu’en vous entraînant cinq fois pendant une même semaine, pour ne faire ensuite qu’une ou deux sorties par semaine pendant des semaines. Le plan présenté ci-dessous comporte trois sorties hebdomadaires, auxquelles s’ajoutent des séances facultatives de vélo ou d’une autre activité. Nous supposons que vous entreprenez ce plan à l’approche de l’été et que vous pouvez donc faire des sorties extérieures.
Première et deuxième sorties
Deux sorties sont prévues à l’horaire pendant la semaine. Nous vous suggérons de commencer par une distance que vous pouvez parcourir sans vous éreinter, puis d’allonger vos sorties de semaine en semaine. Visez une distance équivalant à la moitié ou aux trois quarts de la distance à parcourir pendant votre longue sortie, si vous en êtes capable.
Sortie de longue durée
Votre longue sortie à vélo constitue une composante importante de votre préparation. En effet, l’objectif des participants et participantes au Vélo SP ne consiste-t-il pas à pédaler pour bâtir un monde sans SP? La meilleure façon d’optimiser ce volet de votre entraînement est de l’aborder en optant pour une cadence raisonnable, que vous pourrez augmenter graduellement par la suite.
Vos longues sorties devraient se dérouler à un degré d’intensité variant de 60 à 80 p. 100. La meilleure façon de vous en assurer est de pédaler à un rythme qui vous permet de mener une conversation. Ne vous inquiétez pas si vous devez forcer un peu lors des montées. Veillez toutefois à vous ménager le reste du temps.
La plupart des gens auront tendance à planifier leur longue sortie hebdomadaire la fin de semaine, période où ils disposent de plus de temps. Toutefois, n’importe quel jour de la semaine convient. Il vous suffit de trouver le temps de pédaler pendant une longue période. Voici quelques suggestions qui vous aideront relativement à vos longues sorties à vélo selon l’objectif que vous vous serez fixé quant à la distance à parcourir (60 km ou 100 km).
Objectif : 60 km
- 1re semaine : 10 km
- 2e semaine : 15 km
- 3e semaine : 20 km
- 4e semaine : 20 km
Objectif : 100 km
- 1re semaine : 20 km
- 2e semaine : 25 km
- 3e semaine : 30 km
- 4e semaine : 30 km
Renforcement musculaire
Même si ce sont vos jambes qui feront l’essentiel du travail lorsque vous sillonnerez les routes cet été, le maintien de votre force musculaire globale doit occuper une place importante dans votre programme d’entraînement. Toutefois, vous n’avez pas à vous astreindre à des exercices de musculation durant des heures chaque semaine. En fait, une telle approche se solderait probablement par une augmentation indésirable de votre masse musculaire qui compromettrait l’atteinte de vos objectifs en matière de cyclisme.
Vos séances de conditionnement musculaire doivent être axées sur le renforcement des muscles du tronc et comprendre le plus grand nombre possible d’exercices pour lesquels vous ferez appel au poids du corps. Fixez-vous pour objectif d’effectuer deux séances de renforcement musculaire d’environ 20 minutes par semaine.
Autres types d’entraînement
À part les trois sorties à vélo et les deux séances de renforcement musculaire mentionnées précédemment, que devrait comporter votre programme d’entraînement hebdomadaire? Pour certains et certaines cyclistes, une telle préparation serait plus que suffisante. Si toutefois vous souhaitez en faire plus, sachez que le programme comprend des journées où l’entraînement est laissé à votre choix. Il peut s’agir de sorties à vélo ou de séances de pédalage à cadence modérée, de courses à pied au rythme qui vous convient, ou de marche rapide sur une longue distance, simplement pour sortir de la maison et prendre l’air.
Jour de repos
Il est primordial qu’en établissant votre programme d’entraînement, vous prévoyiez une journée de repos par semaine. Le fait de vous accorder une pause de 24 heures pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer aura une incidence considérable sur vos résultats à vélo ainsi que sur votre capacité à accroître la cadence et à maintenir votre forme. Le programme ci-dessus prévoit deux jours de repos : le vendredi, pour vous permettre de reprendre vos forces avant la fin de semaine, et le lundi, pour favoriser la récupération après la longue sortie.
Semaines 5 à 8 : intensification de son entraînement
L’objectif de vos quatre premières semaines d’entraînement était de vous permettre de vous sentir à l’aise sur votre vélo et d’instaurer un programme d’entraînement régulier. Au cours de votre deuxième mois d’entraînement, votre objectif consistera à tirer profit de cette préparation et à augmenter quelque peu la cadence de votre entraînement.
Suggestions pour une semaine d’entraînement
Le programme que nous vous suggérons comprend encore deux journées de repos. Libre à vous de consacrer l’une d’elles à une forme de repos actif (marche, séance de pédalage à cadence modérée ou toute autre activité de moindre intensité), mais il importe que vous prévoyiez au moins une journée de repos complet chaque semaine pour vous reposer et permettre à votre corps de récupérer.
Lundi : Repos
Mardi : Sortie – cadence modérée
Mercredi : Activité au choix ou renforcement musculaire
Jeudi : Sortie – intervalles/montées/cadence soutenue
Vendredi : Repos
Samedi : Sortie – cadence modérée
Dimanche : Sortie – longue durée
Horaire hebdomadaire
L’élément le plus important de tout bon plan d’entraînement est la constance. Ajoutez une sortie à vélo à votre programme d’entraînement. Si celle-ci ne rentre pas dans votre emploi du temps, passez l’une de vos sorties à cadence modérée.
Sorties à cadence modérée
Idéalement, vous devriez viser une distance équivalant à la moitié ou aux trois quarts de la distance à parcourir pendant votre longue sortie hebdomadaire.
Sortie de longue durée
Les suggestions formulées précédemment relativement à l’intensité de vos efforts durant les quatre premières semaines d’entraînement s’appliquent également à votre deuxième mois de préparation, mais les distances à parcourir varient selon l’objectif global que vous vous serez fixé en kilomètres.
Objectif : 60 km
- 5e semaine : 25 km
- 6e semaine : 30 km
- 7e semaine : 40 km
- 8e semaine : 35 km
Objectif : 100 km
- 5e semaine : 40 km
- 6e semaine : 50 km
- 7e semaine : 60 km
- 8e semaine : 50 km
Intervalles/montées/cadence soutenue
Il s’agit ici de travailler votre vitesse et votre endurance à vélo. Plus vite vous pourrez rouler lors de ces séances de préparation, plus faciles seront vos déplacements effectués à un rythme moins soutenu lors du Vélo SP cet été. Ces séances devraient durer de 45 à 75 minutes et comporter des périodes durant lesquelles vous augmenterez votre cadence. Vous pourriez, par exemple, pédaler à un rythme accéléré durant une période allant de 20 à 50 minutes. Autrement, vous pourriez choisir de monter à plusieurs reprises une colline située près de chez vous. Une autre option à envisager consisterait à alterner les périodes durant lesquelles vous pourriez augmenter la cadence durant un temps limité (de 1 à 3 minutes) ou sur une distance déterminée (de 500 m à 1 km) et celles durant lesquelles vous pourriez rouler moins vite durant autant de temps ou sur une distance similaire afin de récupérer.
Préparation au choix/renforcement musculaire
Reportez-vous aux suggestions formulées pour les quatre premières semaines d’entraînement en ce qui concerne les activités au choix du cycliste et le renforcement musculaire.
Semaine 9 à 12 : préparation finale au Vélo SP
Vous entamez votre dernier mois d’entraînement! Au cours du mois passé, vos efforts ont consisté à rehausser progressivement votre niveau d’entraînement. Vous apporterez maintenant la touche finale à votre préparation en vue de réduire l’intensité de votre entraînement la semaine qui précédera votre participation au Vélo SP.
Suggestions pour une semaine d’entraînement
Le programme que nous vous suggérons comprend encore deux journées de repos. Libre à vous de consacrer l’une d’elles à une forme de repos actif (marche, séance de pédalage à cadence modérée ou toute autre activité de moindre intensité), mais il importe que vous prévoyiez au moins une journée de repos complet chaque semaine pour vous reposer et permettre à votre corps de récupérer.
Lundi : Repos
Mardi : Sortie – cadence modérée
Mercredi : Activité au choix ou renforcement musculaire
Jeudi : Sortie – intervalles/montées/cadence soutenue
Vendredi : Repos
Samedi : Sortie – cadence modérée
Dimanche : Sortie – longue durée
Horaire hebdomadaire
Encore une fois, l’élément le plus important de tout bon plan d’entraînement est la constance. Il importe de maintenir la sortie à vélo supplémentaire au cours des dernières semaines de votre préparation. Si celle-ci ne rentre pas dans votre emploi du temps, passez l’une de vos sorties à cadence modérée.
Sorties à cadence modérée
Il convient, là encore, de viser une distance équivalant à la moitié ou aux trois quarts de la distance à parcourir pendant votre longue sortie hebdomadaire. Idéalement, si vous avez le temps, vous devriez pédaler sur les deux tiers ou les trois quarts de cette distance hebdomadaire (de 30 à 35 km si votre objectif est de 50 km, et de 60 à 75 km s’il est de 100 km).
Sortie de longue durée
programme d’entraînement, dont l’objectif final est de vous permettre de pédaler dans le cadre du Vélo SP, au cours du mois, pour bâtir un monde sans SP.
Vos longues sorties à vélo devraient se dérouler à un degré d’intensité variant de 60 à 80 p. 100 – assurez-vous de pédaler à un rythme qui vous permet de mener une conversation! Vous pouvez forcer un peu lors des montées, mais veillez à vous ménager le reste du temps.
Ce qui importe beaucoup à présent est que vous suiviez votre plan de nutrition et d’hydratation durant vos longues sorties.
Pour votre dernier mois d’entraînement, voici quelques suggestions qui vous aideront relativement à vos longues sorties à vélo selon l’objectif que vous vous serez fixé quant à la distance à parcourir (60 km ou 100 km).
Objectif : 60 km
- 1re semaine : 40 km
- 2e semaine : 50 km
- 3e semaine : 40 km
- 4e semaine : 60 km (Vélo SP virtuel)
Objectif : 100 km
- 1re semaine : 60 km
- 2e semaine : 80 km
- 3e semaine : 50 km
- 4e semaine : 100 km (Vélo SP virtuel)
Intervalles/montées/cadence soutenue
Vous devriez essayer de faire une sortie à cadence soutenue ou durant laquelle vous alternerez plusieurs fois les périodes d’accélération et de récupération chaque semaine. Ce type d’exercice constitue une excellente façon de tirer le meilleur parti du temps dont vous disposez pour vous préparer, et il peut aussi être une manière amusante de vous entraîner. Plus vite vous pourrez rouler lors d’une telle séance, plus faciles seront vos déplacements effectués à un rythme moins soutenu lorsqu’il vous faudra pédaler longtemps. Au cours de votre dernière semaine d’entraînement, tenez-vous-en toutefois à une courte séance – vous pourriez également effectuer quelques courtes périodes d’accélération.
Préparation au choix/renforcement musculaire
Il est recommandé de poursuivre le renforcement musculaire jusqu’au début de la dernière semaine d’entraînement. Ensuite, au cours de celle-ci, vous pourrez cesser ce volet de votre préparation et vous accorder un peu de répit.
Votre préparation est faite!
Nous espérons que le présent guide d’entraînement vous aidera à vous préparer à relever le défi du Vélo SP cette année! Vous vivrez une expérience cycliste d’excellence et pourrez compter sur notre appui à chaque kilomètre. Nous nous occupons de tout, qu’il s’agisse des possibilités d’entraînement une fois votre inscription faite, de la provision de nourriture et de boissons du départ à l’arrivée durant l’événement, ou encore du soutien tout le long du parcours.
Lancez-vous sur la route à l’occasion du Vélo SP pour faire l’expérience d’un événement d’excellence!
Inscrivez-vous maintenant : velosp.ca.